孕期盆底肌训练动作_孕期盆底肌训练，增加你的顺产指数

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怀孕时，在雌孕激素的作用下，准妈妈的盆底会变得松弛，随着胎儿的慢慢长大，胎位下降，盆底也会受到越来越多的挤压。许多妈妈反映产后会出现尿失禁，甚至阴道松弛的现象，这是因为分娩时，随着胎儿的娩出，部分盆底肌的韧带松裂，盆底肌肉弹性变差，无法将器官固定在正常位置，从而出现功能上的障碍。如果准妈妈能够在孕期就提前进行盆底肌的训练，不仅能够增加顺产的指数，还能避免顺产时的侧切或撕裂呢。

什么是盆底肌？它对身体有什么作用？

盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张网紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张网弹性变差，吊力不足，便会导致网内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。这一肌肉群也会让你在性生活中获得更多快感。

针对盆底肌训练的运动称之为凯格尔运动，又称会阴收缩运动。它可以增强你的盆底肌强度（也就是控制小便、宫缩及肛门括约肌的肌肉群），帮助你的盆底肌为分娩做好准备，还可以让你的盆底肌更强壮，产后性生活更幸福。如果你是一位懒妈妈，在孕期只想做一项运动，那不妨就选择这项凯格尔运动吧。

你了解凯格尔运动吗？

凯格尔运动可以强化所有泌尿生殖系统相关的肌肉。当孕妇准备分娩时，骨盆底部的肌肉会自然呈现比较松弛的状态，如果原来这里的肌肉就缺乏弹性，那么很可能会出现尿失禁。

凯格尔运动通过强化骨盆底部肌肉的弹性，不仅可以预防尿失禁，同时让分娩更顺利，避免阴道组织撕裂。

凯格尔运动有很多种形式，但每种形式都有两个部分，就是对肌肉的收缩和放松。

每天5分钟感受凯格尔运动

排尿练习

在排尿时随意停止四五次，每天练习5次，收缩的时间停顿从5秒开始，然后根据自己的感受慢慢拉长时间，如果能坚持住20秒，那就相当棒了。当然，也可以在没有尿意的时候练习。

骨盆运动

双手双膝着地，边吸气边缩紧肛门。低头，后背向上拱成圆形。呼气放松舒缓肛门，缓慢仰起头部，面部朝向前方，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动。该动作不仅可以松弛骨盆和腰部关节，还能柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉，建议每天早晚各练习5次。

做凯格尔运动时，注意力需要集中在盆底肌上，不要用其他部位发力。如果感到胃部紧张或大腿、臀部收缩，说明盆底肌没有得到足够锻炼。

温馨提示

各位孕妈做凯格尔运动时

也要根据自己的运气身体状况而定哦

一旦出现非常规症状要及时停止。

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