放松肩颈的瑜伽动作_瑜伽动作练瑜伽放松身心轻松入眠

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坚持练习瑜伽的好处有很多，今天，我们就和大家一起来练习几组睡前瑜伽，练习睡前瑜伽的好处主要体现在提高我们的睡眠质量上，只要大家坚持练习就可以有效的改善我们的睡眠哦!那么，作为初学者应该从哪些睡前瑜伽动作开始入手呢?

下面，我们就和大家从瑜伽冥想开始学习吧!练习瑜伽冥想是瑜伽练习的基础，练好瑜伽冥想就可以有效的改善我们的睡眠质量。

一、辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)

用具

1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉。

练习益处

1、类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。

2、放松我们的下背部，让我们的肩颈也尽量放松下来，摒弃杂念，坚持练习不仅可以助眠，还可以有效的缓解身体僵硬哦!

做法

1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。

2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。

3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。

4、将我们的手臂轻轻地放在准备好的抱枕两侧，调整呼吸，让呼吸节奏尽量变得缓和。每次瑜伽呼吸停留60秒左右。

二、山林小溪式/漂浮静止式(3～8分钟)

用具

3或4条瑜伽毯。

做法

1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2、这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3、先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

三、舒缓俯卧扭转式(各3～5分钟)

用具

1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定。

做法

1、身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。

2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。

瑜伽饮食——促进睡眠的食物有哪些

有促进睡眠作用的食物，其显著特点是易于人体消化吸收，口感清淡细腻，当然，这类食物应适量食用，如果过量摄取也会给肠胃造成负担，反而难以起到促进睡眠的作用。

1、温牛奶

牛奶是一个营养价值非常高的食物，很多人每天都要喝牛奶，为了补充营养，也帮助强身健体。牛奶中含有很多人体容易吸收的钙质还有氨基酸，这些成分能帮助我们养心安神。所以，建议大家在睡觉之前，大约30分钟左右的时间，喝一杯温牛奶，可以帮助自己很快入睡。

2、杏仁

杏仁、花生等坚果中维生素含量丰富，可以延缓衰老，其中的色氨酸能够促进女性睡眠，有效补充身体所需矿物质和微量元素。临睡前2小时，女性食用3颗左右杏仁，就可以提升睡眠质量。

3、酸枣仁

将酸枣仁泡水，睡前1小时服用或者晚餐食用酸枣仁大米粥，都有助于睡眠。这是因为酸枣仁中的营养物质可以帮助身体对抗咖啡因，能起到良好的助眠作用、不过酸枣仁一定不可多食，否则会因肠胃消化不良影响睡眠。

4、桂圆

桂圆属性温和，含有多种营养物质。女性适量食用可以补血益气，开胃健脾，安神益智。桂圆是非常好的促进睡眠的食物，能够有效预防和治疗神经衰弱，可以将其与大枣、枸杞等炖汤供女性食用，从而积极治疗失眠。

练瑜伽帮你放松身心

放松肩颈

盘腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直线正对前方，抬头挺胸。肩膀两边平行，不要耸肩或歪斜。右手掌心向前向内屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向内。

保持手部姿势，呼气记住伸直，吐气时，头部转向左侧。保持下巴稍稍内收，颈部肌肉、肩胛骨放松。每边停留约5-10个呼吸，然后换边重复动作。

伸展躯干

两腿并拢站立，左手自然垂放身侧，右手屈肘，掌心托住右脑后。抬头挺胸，身体摆正，目视前方。

吸气，收紧腹部，脊椎向上延伸。吐气时，收紧大腿，上身向右侧弯曲至极限，注意身体要在同一平面上。再次吐气时回到原位。换边重复相同动作。

向前拉伸

两腿站直，吐气时，上身向下弯曲直到双手掌放在脚旁两侧地面。

然后收紧大腿内侧及脚趾肌肉，腹部向内收，吐气，然后上身慢慢抬起至背部与地面平行，两手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打开，背部伸直。

保持姿势5-10个呼吸，然后再次吐气时，回到下弯姿势。

四肢放松

坚持练习瑜伽的好处有很多，今天，我们就和大家一起来练习几组睡前瑜伽，练习睡前瑜伽的好处主要体现在提高我们的睡眠质量上，只要大家坚持练习就可以有效的改善我们的睡眠哦!那么，作为初学者应该从哪些睡前瑜伽动作开始入手呢?

下面，我们就和大家从瑜伽冥想开始学习吧!练习瑜伽冥想是瑜伽练习的基础，练好瑜伽冥想就可以有效的改善我们的睡眠质量。

一、辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)

用具

1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉。

练习益处

1、类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。

2、放松我们的下背部，让我们的肩颈也尽量放松下来，摒弃杂念，坚持练习不仅可以助眠，还可以有效的缓解身体僵硬哦!

做法

1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。

2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。

3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。

4、将我们的手臂轻轻地放在准备好的抱枕两侧，调整呼吸，让呼吸节奏尽量变得缓和。每次瑜伽呼吸停留60秒左右。

二、山林小溪式/漂浮静止式(3～8分钟)

用具

3或4条瑜伽毯。

做法

1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2、这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3、先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

三、舒缓俯卧扭转式(各3～5分钟)

用具

1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定。

做法

仰躺在地上，双手、双腿向上抬起，膝盖微微弯曲。

四肢甩动100次以上，然后放松。重复动作3次。

睡眠天鹅

这个轻松的瑜伽姿势锻炼的目标部位是颈部、肩部、背部、臀部和腿部。

坐在地板上，枕头放在身前。弯曲左膝盖，将左脚贴住右大腿内侧。抬起臀部并将右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前倾，直到额头放在枕头上。双臂向前伸展，手肘微曲。

保持姿势8-10个呼吸。然后回到原位，换腿重复动作。

做每个动作时，记得鼻子吸气，口吐气的方式呼吸，这样能舒缓我们的中枢神经系统。

快乐婴儿式

这个动作能舒缓背部、臀部和腿筋。

面朝上仰躺。向胸部弯曲膝盖，双手分别从内侧往外抓住脚掌，掌心向外。将膝盖朝外打开，然后拉向腋窝处，保持脚跟在膝盖上方，双脚弯曲。

保持姿势8-10个呼吸，轻轻地两侧摇摆。

练习瑜伽要注意哪些问题

1.空腹练习

练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

2.用鼻呼吸

空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净。

练习瑜伽最重要的对呼吸的控制，如果我们的呼吸方法不正确就会对我们下面的瑜伽练习很不利。

3.莫存攀比

瑜伽是一种着重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。

初学者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功自会进步。

4.量力而为

每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应该按照个人体能，量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，高估自己的能力，盲目仿效导师或资料学员，练习高难度的瑜伽动作。

如果大家盲目的最求极致，最后的结果只能是巨大的挫败和更大的伤害。

5.运动安全

一般来说，瑜伽适合任何年龄的人士参与。不过，患有心脏病高血压、视网膜脱落、头颈背有伤患者、怀孕妇女、重病或手术后的病人，更要注重运动的安全。

因为某些瑜伽呼吸及体位，对身体会构成负荷或压力，令伤患及身体不适。所以学员在练习前应请先征询医生意见，并在上课前通知导师自己的健康状态，以便作出适当的跟进和指导。

睡前瑜伽练习

静莲式

方法

蹲式，双腿张开尽量呈横一;吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地;呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹。

作用

提高注意力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。

脊柱后仰式

方法

双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于两侧;吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧;自然呼吸，再吸气还原站立。

作用

强健脊柱，使脊神经得到充分的保养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。

祈祷式

方法

双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴;吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖;肩膀放松，自然呼吸，保持专注;然后呼气还原，换另一边练习。

作用

加强腿部肌肉，集中注意力。

结语：综上所述，坚持瑜伽练习就可以帮助我们很好的入眠，并且还能一定程度上提高我们的睡眠质量，我们希望大家通过今天的瑜伽练习可以有所收获。另外，大家在练习瑜伽的过程中务必先了解一下瑜伽练习的注意事项哦!

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