[怎样瘦臀最快最有效]怎样瘦臀几大妙招让你拥有性感美臀

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美好性感的臀部是一个天然的衣服架子，可以驾驭任何风格的衣服，但是对于臀部脂肪太多的人来说，是非常困恼的，想要了解一些瘦臀方法吗?翘臀方法有哪些呢?本文今天就教大家怎样瘦臀，三招简单的方法就可以让你拥有性感美臀。

如今大多数人都是经常坐着的，久坐不动就会让你的臀部肥大，而臀部大是很影响形体的美观，因此下面就来看看怎样瘦臀吧。

几大妙招让你拥有性感美臀

1、收缩臀大肌

功效：收缩锻炼臀大肌。

做法：双手扶着椅子的背面站立，右腿伸直，并且压住脚背，往后方抬起到身体的极限。维持右腿伸直和压脚背的动作，然后再往前抬，这算1次、连续做30次后换脚练习。

提醒：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。

2、锻炼臀中肌

功效：强化臀中肌、修饰腿部线条。

做法1：身体左侧贴住地面，两只手轻轻的触地支撑，臀部不要往后倾倒，之后将右腿往向正前方抬起知道与身体呈90度，期间右脚不可落地。

做法2：接著右脚往后方踢至极限，算1回、共做10回，再换边做。

提醒：做时上半身保持稳定、不要摇晃。

3、美化臀线条

功效：伸展胯下、美化臀部线条。

做法：站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。

提醒：膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。

10天之内打造完美臀形

(1)将空的宝特瓶夹在大腿的最上方。用力然后放松(30次)。

(2)仰躺屈起膝盖，脚踝靠近臀部。将臀部抬起离开地面至膝盖的高度维持10秒，然后慢慢地从背部开始恢复到原来的姿势。接下来以手臂接触到地面的状态支撑上半身举起维持10秒(10次)。

(3)站直将手放在腰上。单脚大大地像前伸并弯曲膝盖，身体向下压后维持10秒。前膝呈90度弯曲，后脚重心向下几乎要碰触到地面，左右交互进行。

(4)四肢着地，右手与左脚、左脚与右脚同时举起各维持10秒。

(5)双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

(6)找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

瘦臀方法

踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。

这样坚持踮脚，或是侧踢腿可以使臀部得到一定的提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。

坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。

平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

站立高抬腿

立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。

双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部得到锻炼，常练习能使臀部肌肉变得紧实，使你轻松练就美臀。

臀部上抬

闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累。

坚持这样做，就可以使臀部的肌肉变得更加紧实，还可以使臀部更显得翘挺，以此便能到达提臀的效果哦。

紧致臀部减肥操

一、塑造纤细美腿

小腿+大腿前侧的运动

1、上身挺直站好。

2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。

3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

美好性感的臀部是一个天然的衣服架子，可以驾驭任何风格的衣服，但是对于臀部脂肪太多的人来说，是非常困恼的，想要了解一些瘦臀方法吗?翘臀方法有哪些呢?本文今天就教大家怎样瘦臀，三招简单的方法就可以让你拥有性感美臀。

如今大多数人都是经常坐着的，久坐不动就会让你的臀部肥大，而臀部大是很影响形体的美观，因此下面就来看看怎样瘦臀吧。

几大妙招让你拥有性感美臀

1、收缩臀大肌

功效：收缩锻炼臀大肌。

做法：双手扶着椅子的背面站立，右腿伸直，并且压住脚背，往后方抬起到身体的极限。维持右腿伸直和压脚背的动作，然后再往前抬，这算1次、连续做30次后换脚练习。

提醒：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。

2、锻炼臀中肌

功效：强化臀中肌、修饰腿部线条。

做法1：身体左侧贴住地面，两只手轻轻的触地支撑，臀部不要往后倾倒，之后将右腿往向正前方抬起知道与身体呈90度，期间右脚不可落地。

做法2：接著右脚往后方踢至极限，算1回、共做10回，再换边做。

提醒：做时上半身保持稳定、不要摇晃。

3、美化臀线条

功效：伸展胯下、美化臀部线条。

做法：站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。

提醒：膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。

10天之内打造完美臀形

(1)将空的宝特瓶夹在大腿的最上方。用力然后放松(30次)。

(2)仰躺屈起膝盖，脚踝靠近臀部。将臀部抬起离开地面至膝盖的高度维持10秒，然后慢慢地从背部开始恢复到原来的姿势。接下来以手臂接触到地面的状态支撑上半身举起维持10秒(10次)。

(3)站直将手放在腰上。单脚大大地像前伸并弯曲膝盖，身体向下压后维持10秒。前膝呈90度弯曲，后脚重心向下几乎要碰触到地面，左右交互进行。

(4)四肢着地，右手与左脚、左脚与右脚同时举起各维持10秒。

(5)双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

(6)找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

小腿+大腿外侧的运动

1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。

2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。

3、一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。

二、打造紧实翘臀

臀部+大腿的前侧运动

1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

臀部+大腿外侧的运动

1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。

2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。

翘臀方法有哪些

束角式

束角式能够增加胯部关节的灵活性，减轻尾骨的承受压力以及调节生殖系统和膀胱，滋养脊椎轮，减少痛经和经期的身体不适，而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有帮助。

因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，经常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。

1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对。

2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方。

3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒。

4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。

莲花坐

莲花坐，这是瑜伽里的最基本的动作之一，但是能做规范的人确是很少的，看似简单其实包含许多内容呢，拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢?

其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺直脊椎，能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。

这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候，你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感觉在臀部有稍微的拉升感觉。

1、坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直。

2、弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上。

3、弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上。

4、肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上。

5、以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚。

盘腿前弯式

延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

1、双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。

2、吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

3、身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。

注意：停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

结语：以上这些就是瘦臀方法，以及一些瑜伽翘臀的动作，希望大家能够牢记这些方法，在日常的生活中加以锻炼，并且要坚持下去，相信用不了多久，就可以轻松拥有性感美臀了，在锻炼的同时，还可以在饮食上进行合理搭配，效果会更好哦。

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