快速瘦腰腹两侧的方法_瘦腰腹的方法每天坚持就能有瘦腹的效果

发布时间:2019-10-13   来源:健康减肥    点击:   
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我们都知道腹部上的赘肉是非常难减的,因为很多人都处于一种久坐的状态,使得腹部很容易积累脂肪。当然生活中瘦腰腹的方法有很多,瘦腹食物也有不少,我们可以搭配进行,每天坚持锻炼总会有效果的。究竟瘦腹运动和方法都有哪些呢?

只有选择适合自己的减肥方法,才可以使得瘦身的效果更加明显,腰部是人体瘦身减肥中最难的部位,但是下面分享的一些瘦腰腹的方法,每天坚持锻炼就会有瘦腹的效果哦。

有效的瘦腹方法一

step1:平躺在地上,尽量使后背紧贴地面。

step2:屈膝向胸部方向拉,并慢慢抬起头。胳膊伸直放在身体两侧,腿伸直慢慢抬起角度要保持45度。

腿伸直慢慢抬起角度要保持45度

step3:两臂伸直的状态下快速上下运动50次。休息30秒之后再做50次。

有效的瘦腹方法二

step1:先放松仰卧,双手平放,然后把双腿放于fitball上,用以平衡并固定身体位置。

step2:双手屈曲扶在耳后,把力度集中在前腹位置,然后用力起坐并同时呼气,藉此拉紧腹肌。

step3:维持动作约两秒,然后慢慢放松,让身体重新回到仰卧的姿势,便完成一组动作。

有效的瘦腹方法三

step1:首先是仰卧抬腿:30个一组,做4组。

step2:做这个收屁屁的动作,两腿要分开,两手平放在身体两边,把腰抬起来,也是做4组。

step3:侧卧,一只手支着头,一只手扶床,做侧抬腿。注意,脚尖向下,脚跟向上,另一条腿绻起来。速度不要象她那么快,要慢些,不要猛滴把腿抬起来。

别做错了,如果做完了,屁屁侧面不酸,你就没做对哦。这个每条腿做20个,最后一个要抬起来后停一会,再换另一条腿,也是做4组。

有效的瘦腹方法四

step1:双腿屈膝并拢,尽量往后坐着,令大腿下侧充分与椅子相贴,挺起上身,背部肌肉往上伸展,两手放在大腿上。

双腿屈膝并拢,尽量往后坐着

step2:然后两手握拳,掌心朝上,手臂屈肘并稍稍往后收拢,收起腹部开始呼吸30秒。

收腹效果:这个收腹动作配合臂部运动,带动肩背部肌肉运动,瘦腹的同时能够消除臂部和背部的多余脂肪。

有效的瘦腹方法五

step1:站直全身,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,让胸廓适当地打开,然后收起腹部,就像穿了一条很紧的裤子,在保持收腹的状态下,自然呼吸30秒。

step2:注意收腹的时候,两肩不要随之往上耸起,要时刻放松两肩,不要施加任何力量。

step3:你也可以靠着墙来辅助,头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁,这样也能在收腹呼吸的时候,保持姿势的正确。

赘肉难以消除的原因

经常吃冷冻食品

即使是卡路里很低的冷冻食品或袋装方便食品,钠和糖的含量也很高。特别是含盐量高的食物会让人吃的更多,对于消除腹部赘肉十分不利。

只锻炼腹肌

为了减掉腹部赘肉只进行腹部运动是毫无效果的。只有全身减肥才能减掉腹部赘肉。请记住,只做上半身运动虽然会增加腹肌,但隐藏的肥肉还是会存在的。

睡眠不足

众所周知,睡眠不足容易引发肥胖。最近有研究表明,一天睡眠时间不足5小时的人比睡眠时间为6-8小时的人更容易在腹部长肉。睡眠不足会引起体内促进食欲的饥饿激素增加,使抑制食欲的瘦素减少,从而容易引起饮食过量。

只关注无氧运动

通过无氧运动增加肌肉量,会消耗更多卡路里,从而达到减肥的目的的理论无疑是正确的。但如果想减掉腹部的赘肉,比起无氧运动,高强度的有氧运动效果更好。

瘦腹运动

1、慢跑

慢跑属于有氧运动之一。慢跑能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步需要坚持30分钟以上。慢跑要持之以恒,建议每周慢跑2~3次。

慢跑能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪

但是不要以为运动越剧烈,减肥的效果会越好。高强度的慢跑消耗的热量是增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉也会迅速增长还会影响了小腿的线条美,所以建议各位减肥的妹子莫心急,坚持适量慢跑,久而久之就会见到减肥成效了。

2、游泳

游泳是一种全身性运动,它可以带动全身脂肪燃烧。游泳消耗的能量大。这是因为人在水肿活动的阻力比在陆地运动大12倍,手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力,所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。

而且水的导热性比空气大24倍,水温一般低于气温,这有利于散热和热量的消耗,也就是说人在水肿丧失热量的速度会更快。

人在游泳时的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。

3、仰卧起坐

仰卧起坐属于有氧运动的一种,这种运动轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余的赘肉,还能够紧致腹部的皮肤。

另外,仰卧起坐不仅能有效锻炼腹部直肌,还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌,能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。

事实上,做仰卧起坐的确是可以减肚子,但是见效不是很快,需要坚持一段时间才能有瘦肚子的效果。因为身体里的脂肪量至少每天运动20分钟才能被燃烧消耗掉。

4、快步竞走

快走是很好的运动,除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外,只要稍加注意走路的方式,还可以雕塑身材曲线。

瘦小腹快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉运动,把丹田呼吸和肌肉运动结合起来,可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果!

我们都知道腹部上的赘肉是非常难减的,因为很多人都处于一种久坐的状态,使得腹部很容易积累脂肪。当然生活中瘦腰腹的方法有很多,瘦腹食物也有不少,我们可以搭配进行,每天坚持锻炼总会有效果的。究竟瘦腹运动和方法都有哪些呢?

只有选择适合自己的减肥方法,才可以使得瘦身的效果更加明显,腰部是人体瘦身减肥中最难的部位,但是下面分享的一些瘦腰腹的方法,每天坚持锻炼就会有瘦腹的效果哦。

有效的瘦腹方法一

step1:平躺在地上,尽量使后背紧贴地面。

step2:屈膝向胸部方向拉,并慢慢抬起头。胳膊伸直放在身体两侧,腿伸直慢慢抬起角度要保持45度。

腿伸直慢慢抬起角度要保持45度

step3:两臂伸直的状态下快速上下运动50次。休息30秒之后再做50次。

有效的瘦腹方法二

step1:先放松仰卧,双手平放,然后把双腿放于fitball上,用以平衡并固定身体位置。

step2:双手屈曲扶在耳后,把力度集中在前腹位置,然后用力起坐并同时呼气,藉此拉紧腹肌。

step3:维持动作约两秒,然后慢慢放松,让身体重新回到仰卧的姿势,便完成一组动作。

有效的瘦腹方法三

step1:首先是仰卧抬腿:30个一组,做4组。

step2:做这个收屁屁的动作,两腿要分开,两手平放在身体两边,把腰抬起来,也是做4组。

step3:侧卧,一只手支着头,一只手扶床,做侧抬腿。注意,脚尖向下,脚跟向上,另一条腿绻起来。速度不要象她那么快,要慢些,不要猛滴把腿抬起来。

别做错了,如果做完了,屁屁侧面不酸,你就没做对哦。这个每条腿做20个,最后一个要抬起来后停一会,再换另一条腿,也是做4组。

有效的瘦腹方法四

step1:双腿屈膝并拢,尽量往后坐着,令大腿下侧充分与椅子相贴,挺起上身,背部肌肉往上伸展,两手放在大腿上。

双腿屈膝并拢,尽量往后坐着

step2:然后两手握拳,掌心朝上,手臂屈肘并稍稍往后收拢,收起腹部开始呼吸30秒。

收腹效果:这个收腹动作配合臂部运动,带动肩背部肌肉运动,瘦腹的同时能够消除臂部和背部的多余脂肪。

有效的瘦腹方法五

step1:站直全身,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,让胸廓适当地打开,然后收起腹部,就像穿了一条很紧的裤子,在保持收腹的状态下,自然呼吸30秒。

step2:注意收腹的时候,两肩不要随之往上耸起,要时刻放松两肩,不要施加任何力量。

step3:你也可以靠着墙来辅助,头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁,这样也能在收腹呼吸的时候,保持姿势的正确。

快走运动和平常的走路不太一样,快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

快走要保持每分钟前进100米的速度,当走路时,手肘要弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,边走边摆动手臂。每次快走要20分钟到1个小时。

瘦腹食物

1.鲑鱼

海鲜,特别是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等肥美的鱼类都富含欧米加-3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢,加快消耗身体的脂肪。海鲜富含的各种的蛋白质对保持小腹健康、苗条都很有帮助。

最佳食用量:每周两餐鲑鱼,每餐4盎司左右。野生的鲑鱼比饲养的更贵,但所含的欧米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鲜,也可以尝试同样富含欧米加-3脂肪酸的亚麻子和胡桃。

2.藜谷

从来没有听说过吗?这是一种每半杯含5克纤维素和11克蛋白质的全粒谷物。像烹调其它谷物那样烹调藜谷就行了。它的口感像果仁,嚼起来有脆响。

最佳食用量:每天至少一杯半(健康食品店有售)。想摆脱大肚腩吗?那就多吃以上十种食品吧!

3.杏仁

这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维,还有强力的抗氧化剂――维生素E。它所含的矿物质镁,是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。

稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过,杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。

研究发现,杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此,在胃要消化杏仁之前,它已经把自己变“瘦”了。

杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收

最佳食用量:每天一盎司(大概23粒),大概160卡路里。

4.鸡蛋

不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇,因为它们含有各种重要的氨基酸,而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。

研究发现早餐吃鸡蛋的人,他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。

最佳食用量:如果你的胆固醇不高的话,每天吃一只鸡蛋。(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)。

5.大豆

大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样,可以作为零食或者用来做菜、煲汤。

豆制品的各类也很多,如豆腐和豆浆,都是健康美味又减肥的。美国的一项研究发现,用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。

最佳食用量:每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)。

6.浆果

浆果饱含纤维素,是每个减肥者的好朋友。你越是多吃纤维素(每天的摄入量最好是25到35克),你从其它食物那里吸收的热量就会越少。因为在胃完全消化食物之前,纤维已经把它们“运”走了。

浆果(和其它水果)的抗氧化物含量也很高,不仅可以预防癌症等慢性疾病,而且能使你的身体能最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效――通过改进血液流动,让肌肉的动作更有效率。

最佳食用量:每天至少三杯,或者含30卡路里左右的量。事实上,你可以尽情地吃大量的桨果:草莓、蓝莓、树莓等。

结语:通过对上面文章的阅读,相信大家对瘦腹运动及瘦腹食物都已经有了更多的认识,希望今天小编的介绍能够帮助到大家。减肥瘦身不可能在短时间内实现的,它是一个漫长的过程,需要大家长期坚持的。最后祝愿大家都能瘦身成功。

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